1. Tăng huyết áp là gì?
Huyết áp là áp lực máu cần thiết tác động lên động mạch nhằm đưa máu đến nuôi dưỡng khắp nơi trong cơ thể. Huyết áp cao hoặc thấp so với bình thường đều là bệnh lý. Ngày nay Tăng huyết áp một bệnh khá phổ biến, rất thường gặp ở người trưởng thành và là yếu tố nguy cơ hàng đầu của các bệnh không lây nhiễm gây tử vong ở các nước phát triển và đang phát triển. Tăng huyết áp nếu không được điều trị đúng và đầy đủ sẽ có rất nhiều biến chứng nặng nề, thậm chí có thể gây tử vong hoặc để lại các di chứng ảnh hưởng đến sức khỏe, sức lao động của người bệnh và trở thành gánh nặng cho gia đình và xã hội như: suy thận, mờ mắt, phình tách thành động mạch, nhồi máu cơ tim, suy tim, tai biến mạch máu não,…
Huyết áp bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố: sức co bóp của tim, lượng máu, sức cản ngoại vi của mạch máu và gián tiếp qua đó là các yếu tố tuổi, giới tính, chủng tộc, thần kinh, thời tiết, dinh dưỡng, thuốc, bệnh lý kèm,… Để kiểm soát tốt huyết áp, ngoài việc dùng thuốc đều đặn, việc tuân thủ chế độ ăn uống, tập luyện hợp lý cũng góp phần rất quan trọng.
2. Vai trò của muối đối với huyết áp
Thành phần chính của muối ăn là Natri, một chất rất cần thiết cho sự sống của cơ thể. Nhưng khi ăn nhiều muối, lượng Natri tăng sẽ làm tăng áp lực thẩm thấu của máu, làm nước rút từ bên ngoài vào mạch máu, dẫn đến tăng lượng máu và tăng áp lực lên thành mạch. Hiện tượng này kéo dài sẽ làm tăng huyết áp.
Bên cạnh đó, việc ăn nhiều muối sẽ làm tăng tính thẩm thấu của màng tế bào đối với Natri. Ion Na+ sẽ được vận chuyển nhiều vào tế bào của thành mạch, gây tích nước trong tế bào, tăng trương lực thành mạch, co mạch, tăng sức cản ngoại vi và dẫn tới tăng huyết áp.
Để bảo đảm các hoạt động của cơ thể, tổ chức Y tế Thế giới đưa ra khuyến nghị người trưởng thành bình thường chỉ nên ăn 5g muối/ngày, tương đương với một muỗng cà phê. Riêng trong kiểm soát huyết áp ở người tăng huyết áp, chỉ nên dùng dưới 2,3g muối/ngày. Trên thực tế theo ước tính mỗi người Việt Nam đang ăn khoảng 9,4g muối mỗi ngày. Vì vậy việc thay đổi thói quen ăn mặn là rất quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp, và ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm của tăng huyết áp.
3. Làm cách nào để giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày?
3.1. Muối có ở trong những thực phẩm nào?
Muối có mặt khắp nơi trong các loại thực phẩm, tổng lượng muối ăn vào hàng ngày bao gồm 3 nguồn sau:
- Nguồn thứ nhất: các loại gia vị chứa nhiều muối như muối, bột canh, hạt nêm, các loại mắm, xì dầu, tương, chao, bột ngọt,… được cho vào thực phẩm trong quá trình sơ chế, tẩm ướp, nấu và chấm trong khi ăn. Đây là nguồn cung cấp muối chủ yếu, chiếm 70-80% tổng lượng muối ăn vào cơ thể hàng ngày.
(hình ảnh minh họa)
Cách ước lượng lượng muối trong các loại gia vị chứa nhiều muối:
+ 1 muỗng canh nước mắm (loại muỗng 8ml, dùng ăn phở) có khoảng 1,5g muối
+ 1 muỗng canh nước tương (loại muỗng 8ml, dùng ăn phở) có khoảng 1,1g muối
+ 1 muỗng cà phê muối gạt ngang (loại muỗng 5ml) có khoảng 4g muối
+ 1 muỗng yaourt muối gạt ngang có 1g muối
+ 1g hạt nêm có khoảng 0,5g muối
+ 1g bột ngọt có 0,3g muối
+ 5g muối có trong 1 muỗng cà phê muối = 2 muỗng cà phê hạt nêm = 2,5 muỗng canh nước mắm = 3,5 muỗng canh nước tương
- Nguồn thứ hai: muối ăn được cho sẵn vào trong các thực phẩm chế biến sẵn như giò, chả, xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói, mì ăn liền, bim bim, thực phẩm đóng hộp, cá khô, dưa muối, cà muối… Tùy thuộc vào mức độ tiêu thụ các loại thực phẩm này, hiện nay muối do các loại thực phẩm này cung cấp đóng góp khoảng 10-20% tổng lượng muối ăn vào cơ thể hàng ngày.
(Hình ảnh minh họa)
Trong số này, lượng muối có trong món mì ăn liền chiếm một lượng lớn trong chế độ ăn do nhiều người có thói quen tiêu thụ khá thường xuyên món ăn này. Trong mì gói có trung bình 4,3g muối/gói (bao gồm 2,5g trong gói gia vị và phần còn lại là trong sợi mì).
- Nguồn thứ ba: muối có sẵn trong các thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến, trong đó hải sản có lượng muối cao hơn các loại khác. Phần này chiếm dưới 10%.
(Hình ảnh minh họa)
3.2. Một số cách để giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày
- Đầu tiên là giảm lượng muối đưa vào khi tẩm ướp, nấu, nêm nếm, chấm,… bằng cách
+ Giảm các loại gia vị mặn.
+ Nếm thức ăn trước khi cho thêm mắm, muối.
+ Dùng các loại gia vị khác như vị chua, cay, hoặc các loại rau thơm để phối hợp chế biến, tăng vị ngon của thực phẩm.
+ Thay đổi phương pháp chế biến, hạn chế các kiểu kho, rim, rang, tăng cường kiểu luộc, hấp.
+ Bỏ hoặc hạn chế chấm hoặc không chấm ngập thức ăn vào muối và gia vị mặn.
+ Nên pha loãng nước mắm để chấm khi ăn.
- Tiếp theo là giảm các loại thực phẩm chế biến sẵn có chứa nhiều muối:
+ Tăng sử dụng các loại thực phẩm tươi, hạn chế đồ đóng hộp, đồ chế biến sẵn, đồ khô, thực phẩm lên men như: thịt xông khói, thịt muối, cá hộp, thịt hộp, xúc xích, giò, chả, dưa muối, cà muối, mì gói, các đồ ăn vặt như bim bim, hạt điều, lạc rang muối…
+ Hạn chế các bữa ăn ngoài hàng quán.
+ Kiểm tra lượng muối ghi trên bao bì thực phẩm đối với thực phẩm mua sẵn: lựa chọn các loại thực phẩm có nhãn mác đầy đủ, rõ ràng về hàm lượng muối.
(Hình ảnh minh họa)
Tác động của muối đối với cơ thể chính là tác động của Natri. Hàm lượng muối trên bao bì sản phẩm, được ghi là hàm lượng Sodium, hoặc Natri, hoặc Na+. Trong đó 1g Natri = 2,5g muối. Một số cơ sở không ghi rõ lượng muối, thì ý nghĩa các từ chỉ về hàm lượng muối được hiểu như sau:
+ Sodium-free (Không có muối): chứa dưới 5mg Natri
+ Very low sodium (Rất ít muối): chứa tối đa 35mg Natri
+ Low sodium (Ít muối): chứa tối đa 140mg Natri.
+ Reduced or less sodium (Ít hoặc giảm muối): ít hơn tối thiểu 25% Natri so với hàm lượng chuẩn trong thực phẩm.
+ Light in sodium (Ít muối): ít hơn tối thiểu 50% Natri so với hàm lượng chuẩn trong thực phẩm.
+ Unsalted (Không ướp muối): không thêm muối khi chế biến.
+ No salt added (Không thêm muối): không thêm muối khi chế biến.
Vì chúng ta đang ăn vào gần gấp đôi lượng muối theo khuyến cáo, nên hãy giảm một nửa lượng muối và gia vị chứa nhiều muối mà bạn cho vào khi chế biến món ăn. Việc giảm ăn muối nên thực hiện từ từ để cơ quan cảm nhận vị giác của bạn có thể làm quen và thích nghi dần với việc giảm vị mặn.
Với mục đích tư vấn việc giảm ăn mặn cho người dân, Trung tâm Truyền thông - Giáo dục Sức khỏe Trung ương Bộ Y tế năm 2013 đã đưa ra lời khuyên: Cho bớt muối – Chấm nhẹ tay – Giảm đồ ăn mặn
+ Cho bớt muối: Giảm ½ lượng muối và các gia vị chứa muối khi nấu ăn
+ Chấm nhẹ tay: giảm ½ lượng muối và gia vị chứa nhiều muối khi ăn
+ Giảm đồ ăn mặn: giảm ½ lượng thực phẩm chứa nhiều muối khi lựa chọn.
Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay, giảm sử dụng muối, giảm ăn mặn, thường xuyên kiểm tra huyết áp, để có một sức khỏe tim mạch tốt, nâng cao chất lượng cuộc sống./.